Недостатъчен сън – враг на красотата

Тиха нощ, свята нощ,

Всички спят, будни бдят

Само лошите момичета…

И майките с малки деца. И стотиците нещастни жени, принудени да работят нощни смени, за да се издържат, някои и на Коледа. А това не им се отразява добре, включително и на външния вид.

Сънят за красота не е мит

При хората, сънят се дели на цикли. За една нощ ние минаваме през 4 до 6 цикъла, със средна продължителност от 70 до 100 минути. От своя страна, един сънен цикъл се разделя на 5 фази: четири фази бавен (не-REM сън, NREM) и една бърз (т.нар. REM сън). През бавния сън ние получаваме безкрайно ценната ни почивка, която мозъкът заслужава. Но REM-сънят е този, който буди огромен интерес – през него сънуваме. За да спим пълноценно, ни трябва да “изспим” пълни сънни цикли – 4 до 6… а за това ни трябва време.

Сънят е красота

По време на сън организмът ни регенерира. Това важи и за кожата. Недоспалата кожа сивее, размножаването на клетките ѝ е забавено, възобновява се трудно. Тъмните кръгове, подпухналите клепачи и зачервените очи също не помагат на външния ни вид.

Лекарствата и хранителните добавки за сън не са ви приятел

Лекарствата за сън, като бензодиазепините и техните подобни Z-drugs (атипични сънотворни като зопиклон) имат достатъчно лоша репутация като пристрастяващи средства. Няма смисъл, мисля, да обяснявам защо тези вещества се отпускат само на специална, “зелена рецепта” – те са чисто и просто наркотици. Към тях трябва да се прибягва в  крайни случаи. Някои други психотропни медикаменти, като антидепресантите, също могат да имат седативен ефект. Те не са наркотици и могат да помогнат много на хора с безсъние, дължащо се на депресия или безпокойство, но трябва да бъдат изписани от лекар и категорично не са “средство на първи избор”, към който лекар би прибягнал.

Откровено казано, като фармацевт изпитвам много силен скептицизъм към повечето хранителни добавки за сън. Няма сериозни, безпристрастни изследвания, които да посочват сериозен ефект на вещества като мелатонин и триптофан. Meлатонинът е хормон, който тялото отделя, когато стане тъмно – той регулира биологичния часовник на денонощния ритъм сън-будуване. Счита се за “умерено ефективен” – каквото и да означава това – и в моята практика не забелязвам особена разлика между него и  плацебо ефекта.

“Е, като не помага, поне не вреди, нали?”

Точно тук не съм съгласна.

Не, хранителните добавки за сън не са отровни, опасни или пристрастяващи. Но те създават (или по-точно поддържат) един навик, един вреден рефлекс, останал ни още от дните на Биг Фарма, преди тя да попадне под строга регулация.

Рефлексът “проблем-хапче”.

Имаме проблем? Хапче. Независимо дали билково, синтетично, хранителна добавка или лекарство, психологията зад него е една и съща. Имаме проблем – взимаме таблетка, прах, спрей, гадно миришещ шейк или каквото и да е там друго, вместо да се постараем да решим проблема си по друг начин.

“Ядем пиле с хормони”

Не мога да ви изцитирам всички глупости, които съм чувала за съня от търговците на хранителни добавки. Едно от най-фрапантните неща, които ми бяха изтърсени, беше как сънят в днешно време е лош и оскъден, защото (дръжте се) “Ядем пилешко със стресхормони – адреналин (кортизол) , и това ни държи будни”. Един вид – взимайте хранителни добавки, защото така или иначе няма да можем да заспим нормално – заради хормоните в пилетата. Наглостта няма граници – всеки фармацевт и лекар знае, че адреналинът е хормон, който не се абсорбира през храносмилателния тракт и винаги се инжектира. Да го обвиняваме за безсъние е безумно.

Лъжа е, че поемаме хормони с храната, които ни държат будни. Лъжа е, че здрави хора, без диагноза за заболяване, дадена от специалист, имат нужда от хранителни добавки и лекарства, за да заспят.

Добрият сън е въпрос на хигиена. Хигиената на съня е въпрос на навик

Няма учебник или преподавател по конвенционална медицина (да, конвенционална!), включително и за лекари и фармацевти, който да не описва хигиената на съня като ключов фактор за здраве и красота. Отворете който си искате учебник по физиология и там ще видите тези простички правила:

• Ставайте по едно и също време;
• Лягайте по едно и също време;
• Осигурете си топла, но не гореща стая, с тъмнина. Легло, което да не бъде нито прекалено меко, нито прекалено твърдо. Въздухът да не бъде твърде влажен или твърде сух. Ако работите нощна смяна, денят трябва да е ваша нощ – осигурете щори, които да поддържат спалнята ви тъмна и през деня. При невъзможност – купете си маска за сън, която да слагате на очите си.
• Не се занимавайте със стресиращи неща и не работете с дигитални устройства половин час преди сън;
• Не яжте точно преди сън – осигурете интервал от 2 часа;
• Дайте си възможност да се изморите истински – с физическа дейност и спорт, а не само умствено и психически, преди да заспите;
• Спете с добра поза – на дясната си страна или по гръб;
• Maйките с малки деца трябва да направят всичко възможно, за да си осигурят достатъчно сън. Моля ви, намерете близък или помощник, който да ви отмени с грижата, докато се наспите. В интерес и на вас, и на рожбата ви е. Особено на фона на хроничната умора, която често настъпва след раждането заради “абстиненцията”, която организмът изпитва след рязкото снижаване на концентрацията на хормоните на бременността.
• Ако пътувате често и сънят ви страда от часовите разлики, направете всичко възможно да поспивате често.

Създаването на навици е по-трудно от взимането на добавки – но много по-ефективно.